Perché fare mindfulness in gravidanza? Si sa, per una donna questo è uno dei momenti più belli della vita che porta con sé dei cambiamenti importanti sia a livello fisico sia mentale. Il corpo si prepara ad accogliere una nuova vita dentro di sé ed è facile in questo periodo lasciarsi sopraffare dallo stress e dall’ansia.
La mindfulness, però, è una valida alleata e permette di concentrarsi sull’ascolto della pancia che cresce per affrontare con più sicurezza e consapevolezza i nove mesi. Vediamo ora insieme come arrivare più rilassata al parto.
Mindfulness in gravidanza, che cos’è?
La mindfulness in gravidanza non è una semplice pratica di meditazione. E perché praticarla durante la gestazione? Se sei incinta può aiutarti davvero a concentrarti sul presente, su cosa ti sta accadendo e a connetterti con il tuo bambino, oltre ad avere maggiore controllo sulle emozioni.
Occorre molto esercizio per vedere i risultati e ricorda che puoi sempre affidarti a dei professionisti. Uno dei programmi più noti è il Mindfulness Based Stress Reduction, nato alla fine degli anni ’70, dall’idea del biologo statunitense Jon Kabat-Zinn: il protocollo MBSR prevede 8 incontri di gruppo a cadenza settimanale con eventuali seminari di follow up. Il focus è incentrato sul respiro e sulle tecniche di respirazione con l’obiettivo di gestire al meglio al stress.
Inoltre, tra le pratiche meditative più note ci sono:
- la meditazione da seduti, ossia la sitting meditation
- la camminata meditativa, la walking meditation, focalizzandoti sulla respirazione e su passi molto lenti, variando la velocità a seconda delle emozioni
- l’esplorazione corporea, Body Scan, che aiuta a concentrarti su ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi, tenendo conto delle sensazioni provate
La mindfulness, però, è una pratica che puoi svolgere anche in autonomia.
Mindfulness in gravidanza, come praticarla a casa
Se non sai da dove cominciare, puoi partire dalla meditazione da seduta. Ricorda di mantenere la schiena ben eretta, i piedi ben piantati a terra e le mani appoggiate sulle ginocchia o su una zona del corpo in modo che non crei tensione nelle braccia e nelle spalle.
Un’alternativa consiste nel sederti su una sedia oppure a terra su un cuscino o su una coperta piegata tenendo le gambe incrociate, con i piedi stabili a terra. L’obiettivo è trovare la posizione più comoda per concentrarti.
Per praticare mindfulness in gravidanza a casa è bene scegliere un posto lontano da distrazioni e focalizzarsi sul proprio respiro per riflettere, come dicevano i latini, sull’hic et nunc! Una pratica famosa che devi conoscere è la tecnica del 4-7-8, ideata dal medico statunitense Andrew Weil: consiste nell’inspirare, contando fino a 4, trattenere il respiro per 7 secondi, ed espirare poi per altri 8. Si dovrà ripetere questa operazione per almeno 3-4 volte.
La sitting meditation e la tecnica del 4-7-8 ti aiuteranno ad entrare ancora di più in contatto con il tuo bambino, specialmente se le mani sono poste sull’addome, perché potrai sentire meglio i suoi calcetti.
Tutti i vantaggi della mindfulness in gravidanza
La mindfulness in gravidanza offre numerosi benefici per corpo e mente:
- aiuta a sviluppare una consapevolezza dei cambiamenti emotivi e corporei in corso
- favorisce il legame mamma-figlio
- riduce lo stress durante tutta la gestazione
- prepara al meglio al parto
- contribuisce alla diminuzione del dolore pelvico
- migliora la qualità del sonno
- aiuta a gestire i disturbi dell’umore e gli stati d’ansia e a prevenire la depressione post-partum
Quando praticare la mindfulness
Se sei all’inizio della gravidanza, l’ansia è la tua migliore amica e non sai cosa aspettarti, praticare la mindfulness ti aiuterà a stare più tranquilla e a goderti del momento più bello della vita.
Che si tratti di sitting meditation, walking meditation, Body Scan o esercizi concentrati sul respiro insieme a un professionista o da sola, l’importante è mantenere una certa costanza nella pratica della mindfulness in gravidanza.
Se decidi di farlo a casa, scegli il momento che ritieni più opportuno che sia appena sveglia, dopo pranzo o prima di andare a dormire: crea una routine che ti permetta di lavorare su te stessa ogni giorno per arrivare davvero più rilassata al momento del parto!
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