Si può fare attività fisica in gravidanza? La risposta è sì! L’allenamento, in realtà, comporta molti benefici, ma deve essere svolto con cautela. Non tutti gli sport sono adatti a te e al bambino, perché durante il periodo più bello della vita, il tuo corpo, inevitabilmente, cambierà.
In questo articolo scopriremo come svolgere attività fisica in gravidanza senza stancarti e senza sforzi eccessivi.
Perché praticare attività fisica in gravidanza?
Fare attività fisica in gravidanza, in maniera moderata, comporta alle donne incinte numerosi benefici. In particolare, lavorando su esercizi mirati, si potranno alleviare i dolori causati dal mal di schiena, cifosi e lombalgia. Ma non solo: praticare sport in dolce attesa migliora l’umore e aiuta nella regolazione dell’aumento del peso.
Proprio grazie all’allenamento e all’esercizio costante, durante il parto la percezione del dolore sarà notevolmente ridotta e i nascituri avranno maggiori probabilità di avere peso e dimensioni nella norma. Lo sport, inoltre, se praticato anche dopo la nascita, faciliterà il recupero post-partum.
Ma i benefici non sono ancora terminati! Praticare attività fisica in gravidanza, sempre se entro certi limiti, non comporta nessun danno, ma contribuisce a:
- migliorare la postura e la flessibilità muscolare
- aumentare la mobilità articolare
- favorire la circolazione e il sonno
- prevenire l’ansia e depressione
- aumentare l’ossigeno per il feto
Attività fisica in gravidanza, i migliori esercizi e sport da praticare
Come svolgere al meglio attività fisica in gravidanza? È sempre bene prediligere attività a basso impatto come nuoto, camminate all’aria aperta, ginnastica in acqua, yoga e pilates, soprattutto per incrementare la flessibilità e la mobilità.
Prima e post allenamento devi ricordarti di fare uno stretching leggero e non allenarti nelle ore più calde del giorno — se conduci una gravidanza nei mesi estivi — o al buio e con temperature troppo estreme, per evitare di subìre sbalzi termici.
Non dimenticare poi di eseguire degli esercizi per il core per mantenere una buona postura e alleviare i dolori. In particolare, per il pavimento pelvico sono indicati esercizi come il plank e il side plank con poche ripetizioni e variabili a seconda delle esigenze, aumentando, se necessario, anche i tempi di recupero tra una ripetizione e l’altra. Mentre è bene evitare crunch ed esercizi in posizione supina o movimenti che prevedono la torsione del busto per evitare sforzi eccessivi.
Se non ti piace camminare e non hai tempo per andare in palestra, puoi esercitarci con il tapis roulant comodamente a casa, ma sempre con un’intensità moderata e tenendo sotto controllo la frequenza cardiaca. Se il cammino, invece, è la tua passione, amerai il nordic walking, evitando, però, jogging e la corsa a causa di movimenti troppo bruschi e scatti che sollecitano in modo eccessivo il corpo.
Una valida alternativa è anche lo yoga per rafforzare la parete addominale e la schiena e soprattutto poiché imparerai tecniche di respirazioni che inducono al rilassamento e che riducono stress e tensioni. Anche la ginnastica in acqua è molto indicata, specialmente nel secondo trimestre, perché riduce la pressione sulle articolazioni e aiuta ad effettuare movimenti disinvolti.
Consigli pratici per l’attività fisica in gravidanza
Se sei un amante dell’attività fisica e non vuoi proprio rinunciarci, devi prestare attenzione ad alcune accortezze, ecco quali:
- Ascoltare il proprio corpo. Devi fermarti se avverti dolore, affaticamento, nausea, vertigini, affanno o altre sensazioni durante l’esecuzione degli esercizi
- Non praticare attività motorie che prevedono il contatto. Meglio evitare discipline come rugby, sci, pattinaggio ed equitazione, che prevedono sessioni di allenamento molto lunghe, un alto rischio di caduta o infortuni e indossa sempre abbigliamento e scarpe comodi per avere maggiore libertà di movimento
- Evitare attività troppo stressanti. Adatta gli esercizi anche in base alla tua abilità e allo stadio della tua gravidanza. Man mano che proseguirà, dovrai modificare degli esercizi per non affaticarti
- Rimanere sempre idratati. Non bisogna mai dimenticare di bere durante e dopo l’allenamento, ma è necessario anche seguire una dieta bilanciata che tenga conto dell’apporto calorico giornaliero necessario in base alla condizione di partenza
- Consultare sempre un professionista. Prima di cominciare a praticare sport o continuare a farlo se già segui un programma di esercizi, è sempre bene parlarne con uno specialista tra cui ginecologo e medico di base soprattutto nel caso di gravidanze a rischio
Un altro consiglio da seguire per un allenamento efficace è la costanza. Anche con sessioni molto brevi riuscirai a ottenere dei risultati, non trascurando mai le tue esigenze e quelle del tuo bambino. Non è mai troppo tardi per preparare il corpo al parto!
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